摆托你们的运动器械，用自己的体重达到美腿的目的吧。要使大腿变瘦，根据科学实证是一个通过下半身运动的三维立体方法实现的。

    俄罗斯芭蕾专家解释：“人们会从三个方向观察大腿：前面（股四头肌），后方（腿筋）和外侧臀大肌，为了锻炼出从各角度看上去都优美的腿型，我建议用以下六个腿部练习，最后别忘了那个华丽的舒展练习，拉长你的肌肉，然后你可以对着镜子炫耀美丽，修长的大腿线条了！当然要达到最佳效果，必须持之以恒的练习或是参加正规的成人芭蕾训练。”

目前这个练习是从芭蕾Grande battement devant上变化而来，锻炼股四头肌（大腿上侧）和内收肌，大腿内侧区是女人身体最弱的肌肉群之一。用适当频率向前抬腿能够锻炼出修长的大腿肌肉，而不是大而粗的肌肉。

开始位置：背靠芭蕾把杆，厨房柜台架 - 基本上任何可以找到平衡地方。

动作：延伸提高一条腿再下落，脚尖绷直，做20次。休息脚部， 再做20个。换到另一条腿重复做。

反向抬腿向前抬腿使用相同的原则，但它锻炼的是臀部和腿筋（大腿背侧）。做这个练习时，你应该觉得整个腿背侧收缩，从臀部到脚踝。

开始位置：“站在芭蕾把杆侧面，椅子或其他可以平衡的位置，用右手轻轻按住平衡杆。

动作：稍微弯曲你的左膝，并提高右腿，脚尖绷直，做20次。休息脚部，再做20次。换到另一条腿重复。

plie可以说是最有名的芭蕾位置：这是一个不可思议的锻炼瘦腿的训练方式，可以针对整个腿部包括股四头肌，腿筋和臀部肌肉等肌肉。

开始位置：下蹲，脚跟抬起，向两侧打开膝盖。

动作：抬起并放下一英寸，不要将臀部低于膝盖位置，重复20次。休息片刻，然后重复20次。

注意：如果膝盖有过损伤或不能大度弯曲，应该放弃这个一位的练习，直接练习二位。

这个芭蕾变化练习是一个非常有效的腿部练习。确保你的脚后跟一直抬起（芭蕾术语：relevé）以达到效果。

起始姿势：下蹲，膝盖朝外，面对你的把杆或平衡点。抬起你的脚后跟，并调整自己的位置，直到你觉得你的腿部肌肉都充分使上了劲。

动作：保持60秒的姿势;或身体向上一英寸，向下一英寸，不要将臀部蹲低于膝盖位置，重复20次。休息片刻，然后重复20次。

这一练习可以很有效的锻炼和加强腿筋，练成修长的线条。

开始位置：正向抬起手臂，一个膝盖微曲，另一条腿在身后抬起成90度角。

动作：随着你绷住的脚，慢慢降低腿，让你的脚趾触地，然后再回来90度角。重复20次；休息片刻，再勾脚重复20次。换到另一条腿重复。

在完成上述收缩大腿肌肉练习后，现在最重要的是给自己一个伸展拉长腿部的练习。这个练习锻炼小腿和大腿后侧肌肉，使你的锻炼圆满结束。

伸展：右腿在90度角，右脚牢固的扒住地面，延长左腿到你身后，一定要保持你的左脚后跟抬起，保持30秒。另一条腿重复此动作。